Aminosäuren
Proteine sind aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut. Das menschliche Eiweiß wird aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt:
Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin.
Acht dieser zwanzig Aminosäuren sind essentiell, das heisst der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die beiden Aminosäuren Histidin und Arginin sind im Säuglingsalter essentiell.
Die biologische Wertigkeit eines Proteins wird in einem Prozentwert ausgedrückt. Dieser entspricht der Menge Körpereiweiß in Gramm, das aus 100 Gramm Eiweiß eines Nahrungsmittels aufgebaut werden kann.
Beispiel:
1 Hühnerei : biologische Wertigkeit = 94 Prozent, das heißt - mit 100 g Hühnereiprotein können 94 g Körpereiweiß aufgebaut werden. 1 gekochtes Ei hat einen Eiweißgehalt von 13 g.
100 g Sojaquark (Tofu) enthält ebenso ca 13 g Eiweiß und hat eine biologische Wertigkeit von 91% ähnlich wie ein mageres Stück Rindfleisch. Man findet darin alle essentiellen Aminosäuren.
Wir benötigen ca 50-60 g Eiweiß pro Tag.
10 Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil pro 100 g und einem ausgewogenen bis vollständigen Aminosäurenprofil also einer hohen Wertigkeit:
Alle Wildkräuter, ins Besondere die Brunnenkresse, haben ein ausgewogenes Aminosäurenprofil. Ebenso Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Kartoffeln, Avokados und reife Bananen.
In Getreide ist die Aminosäure Lysin nur in sehr geringen Mengen enthalten, die wiederum im grünen Gemüse, Petersilie, Sellerie und gelben Früchten wie Aprikosen, Birnen, Mirabellen ausreichend vorkommt.
Hülsenfrüchte haben generell einen hohen Eiweißanteil. In Sprossen erhöht sich der essentielle Aminosäurengehalt um ein Vielfaches. Zudem ist das Phytin in Sprossen von Hülsenfrüchten und Samen, das bis zur Hälfte der darin enthaltenen Mineralien bindet, völlig aufgelöst.
Wir müssen nicht alle benötigten Aminosäuren in einer Mahlzeit zu uns nehmen. Es ist also besonders einfach Lebensmittel zu kombinieren um ausreichend mit allen Aminosäuren gedeckt zu sein.
Ein Bohneneintopf mit Kartoffeln ist genauso ausgewogen wie Vollkornnudeln mit Erdnusssoße.
Die Aminosäure Tryptophan wird benötigt um mit B-Vitaminen den Neurotransmitter Serotonin und auch das sogenannte Schlafhormon Melatonin aufzubauen - beide sind für unser Wohlbefinden und ein ausgeglichenes Gemüt wichtig.
Ein gesunder Erwachsener benötigt ca 5 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht. In Stresssituationen kann sich der Verbrauch stark erhöhen.
Den höchsten Tryptophangehalt haben Cashewkerne mit 450 mg/100 g.
Edamer-Käse liegt bei 400 mg/100 g, Erdnüsse 320 mg/100g, Lachs 260 mg/100 g, Linsen trocken 250 mg/100 g,
Kakao ca 190 mg/100 g
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html
Fettsäuren
Wir benötigen Fette für unsere Energieversorgung, als Baustoff für unsere Zellwände, als Wärmeschutz und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Es gibt 3 Arten von Fettsäuren:
Beispiel : Butter enthält 73% gesättigte und 27 % einfach ungesättigte Fettsäuren. Olivenöl enthält 14 % gesättigte und 86% einfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper nicht essentiell. Er kann sie selbst herstellen. Wir finden sie meist als Myristin-, Capryl-, und Caprinsäure in Fleisch- und Wurstwaren. Im Übermaß konsumiert können sie sich sehr unvorteilhaft auf die Gesundheit unseres Körpers auswirken.
Kokosöl besteht ebenfalls neben vielen wertvollen Mikronährstoffen zu 97% aus gesättigten Fettsäuren. Es kann hoch erhitzt werden. Sein Hauptbestandteil ist die Laurinsäure, die gesundheitsförderlich ist.
Durch einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie zu großen Anteilen in Nüssen vorhanden sind, werden die Vitamine A, D, E und K verwertet.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in den Ölen von Samen und in Fisch zu finden:
Omega 6 in Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Erdnüssen, Walnüssen.
Omega 3 in Sesamöl, Hanföl, Leinsamen, Walnüssen, Chia-Samen.
Die wichtigste Fettsäure ist die Omega 3 Alpha-Linolensäure, ALA !
Aus ALA werden in unserem Körper die langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA gebildet. Sie sind neben der Furansäure besonders in den ersten Lebensjahren essentiell für die Gehirnentwicklung des Kindes. Aufgrund von generationsübergreifenden Stoffwechselanpassungen ist die körpereigene Synthese von EPA und DHA oft unzureichend.
Über einen Blutanalysetest von Omega 3- Werten kann dies im Einzelfall genau erfasst werden.
Für diejenigen unter uns, die sie sich rein vegan ernähren und keinen Fisch oder Schalentiere essen, ist es ratsam neben Leinöl und geschroteten Leinsamen (50% ALA) oder Walnussöl (13 % ALA ), Mikroalgenöle zu substituieren. In Algen, wie Chlorella, ist DHA, EPA und Furansäure enthalten.
Schizophrenie und verschiedene neurologische Störungen sind biochemisch u.a. auf ein Fehlen von DHA und EPA zurückzuführen.
Durch den Verzehr von ca 30 g Walnüssen oder einem Eßlöffel Leinöl werden ca 2-3 g Alpha-Linolensäure aufgenommen.
2 g/ Tag gelten als ausreichend für einen gesunden Erwachsenen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Saccharide) sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper. Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel und Gehirnfunktionen.
Es gibt:
Grundsätzlich kann neben der Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen auf die Naturbelassenheit geachtet werden.
November 2022