Mikronährstoffe

 

"Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile"  (Aristoteles)

 

In Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Keimlingen sind alle lebensnotwendigen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Enzyme in natürlichem Verbund enthalten.

Die Nährwertangaben dienen nur zur Orientierung. Je nach Naturbelassenheit, Wildwuchs und Landschaftsgebieten schwankt die Konzentration der Inhaltsstoffe.

 

Die folgende Aufstellung, soll dies verdeutlichen:

 

Vitamin A:

vorwiegend als Vitamin A-Vorstufe (Carotinoide) in Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Avocado, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten, Aprikosen, Petersilie, Wildkräuter (Brennnessel, Brunnenkresse, weißer Gänsefuß, Löwenzahnblätter, Wegwarte) Holunderbeeren, Mango, Pfirsiche, Pistazien.

 

Vitamin B1: ( ist hitzeempfindlich, verliert beim Kochen ca 50% des Vitamingehaltes)

Sonnenblumen- und Cashewkerne, Wildkräuter (Löwenzahnblätter, Bockshornklee, junge Weinblätter, Brunnenkresse) Nüsse, Getreide- und Linsensprossen, Früchte, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Buchweizen, Erbsen, Bohnen.

 

Riboflavin (Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich):

Mandeln, Kürbiskerne, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Rosenkohl, Pilze, Vollkorngetreide, Safran, Petersilie, Wildkräuter

(Bockshornklee, Löwenzahnblätter).

 

Niacin (Vitamin B3):

wird von Mikroorganismen gebildet, ist auch in Pilzen, Löwenzahnblättern, Petersilie, Vollkorngetreide, Nüssen, Aprikosen, und in der Melone angereichert.

 

Pantothensäure (Vitamin B5 ist hitzeempfindlich verliert beim Kochen ca 50% des Vitamingehaltes):

Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam, Pistazien, Nüsse, Pilze, Vollkorngetreide.

 

Vitamin B6:

Bananen, Pflaumen, Blumenkohl, Avocados, Brokkoli, Kartoffeln, Hirse, Buchweizen, Vollkornreis, Erd- und Walnüsse, Feigen und Trauben.

 

Biotin (Vitamin B7):

Pilze, Hülsenfrüchte, Wal-und Erdnüsse, Pistazien, Getreide, Avocado, Spinat, Blumenkohl, Soja.

 

Folsäure (Vitamin B9):

wird von Mikroorganismen gebildet und befindet sich auch in allen Wildkräutern, Grünblattsalaten wie Endivien oder Spinat, Rosenkohl, Sojabohnen-Sprossen, weißen Bohnen, Walnüssen, Mandeln, Weizenkeimen, Vollkorngetreide.

 

Vitamin B12:

produziert der menschliche Organismus bedingt selbst. Es ist in Wildpflanzen durchaus in ausreichender Konzentration enthalten. Wer sich rein vegan ernährt kann zur Sicherheit Algenprodukte wie Chlorella zu sich nehmen.

 

Vitamin C ( ist hitzeempfindlich verliert beim Kochen ca 50% des Vitamingehaltes) :

in allen Früchten, besonders in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Hagebutte, Berberitze, Sanddorn, Holunder, Wildkräuter (Brunnenkresse, Löwenzahnblätter, Wegwarte, Spitzwegerich, Wermut) Grünblattsalate und -gemüse, Zwiebeln, reifer Paprika, Weisskohl und Maronen.

 

Vitamin D:

als Vitamin D2 Vorstufe in Avocados, Pilze (Shitake, Steinpilze, Champignons) Sonnenblumenkerne, Süsskartoffeln 

Unter Einwirkung von UVB Tageslicht auf der Haut ist der Körper in der Lage ausreichend Vitamin D 3 (Cholecalciferol) aus einer Cholesterinvorstufe selbst zu produzieren und über Monate zu speichern.

  

Vitamin E:

Avocados, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Maronen, pflanzliche native Öle, dunkelgrünes Gemüse, Sellerie, Vollkorngetreide, Getreidekeimlinge, Leinsamen, Fenchel, Schwarzwurzel, Wildkräuter (Brunnenkresse, Löwenzahnblätter).

 

Vitamin K 1 und 2 in grünem Gemüse, Brennessel

Vitamin K 3 und 4 wird von Mikroorganismen in unserem Darm gebildet.

 

Kalzium:

Sesamsamen, Mandeln, Chia, Petersilie, Rucola, Kresse, Haselnüsse, Zwiebeln, Sonnenblumenkerne, Mohn, Feigen, Aprikosen, Weintrauben, Grünkohl, Lauch, Fenchel, Rotkohl, Möhren, Wildkräuter (Rotklee, junge Himbeerblätter, Brennnessel, Löwenzahnblätter, Brunnenkresse, Spitzwegerich, Kamille, Hirtentäschel, Borretsch, Wegwarte), Äpfel, Kartoffeln.

 

In 100 g Sesamsamen sind ca 800-1000 mg Kalzium enthalten, in Mohn über 1500 mg !! Amaranth ca 450 mg, Mandeln und Petersilie, Rucola und Kresse bis 240 mg, in Zwiebeln, Sonnenblumenkerne und Brokkoli und Fenchel ca 125 mg.  In Grünkohl sogar 250 mg. Im Buchweizen ca 80 mg im Dinkelvollkorn ca 30 mg.

Hartkäse bis 1200 mg, in Milch sind es 120 mg, Rindfleisch, Eier und Huhn ca 13 mg

 

Bedarf an Kalzium pro Tag je nach Resorptionsfähigkeit 800 -1200 mg/ Tag

 

Eisen (Fe 3+):

Kürbiskerne, Chia, Petersilie, Wildkräuter (Brennnessel, Löwenzahnblätter, Brunnenkresse, Vogelmiere, Sauerklee, Sauerampfer, Wegwarte) Rote Bete, Spinat, Fenchel, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Datteln und Feigen, Bananen, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Hirse, Vollkorngetreide.

 

100 g Kürbiskerne enthalten ca 10 mg Eisen, Sesam ca 12 mg, Mais und Sonnenblumenkerne ca 7 mg, Feigen, Haselnüsse und grüne Bohnen, Spinat und Brennnesseln ca 3,5 mg wie Rindfleisch und Ei. Rote und schwarze Johannisbeeren, Brombeeren haben einen Eisengehalt von 1-1,5 mg

 

Bedarf ca 1 -2 mg /Tag

 

Magnesium:

Mohn, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia, Leinsamen, Sesam, Nüsse, Quinoa und Amaranth, Vollkornreis, grüne Blattgemüse, Fenchel, Brokkoli, Wildkräuter (Brennnessel, Brunnenkresse, Löwenzahnblätter, Möhrengrün), Hirse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Meerrettich, Kümmel, Dill, Trauben (Rosinen), Bananen, Brombeeren, Himbeeren, Kakao.

 

Mohn enthält 345 mg/ 100 g, Vollkornreis 43 mg/100 g, Himbeeren 30 mg /100 g, Brokkoli 24mg /100 g

 

Bedarf ca 300 mg/ Tag     (In Stresssituation kann der Bedarf stark erhöht sein.)

 

Kalium:

Pistazien, Avocados, Fenchel, grünes Gemüse, Schwarzwurzeln, Pfifferlinge, Tomaten, Sellerie, roter Paprika, Sprossen von Getreide und Hülsenfrüchten, Nüsse, Bananen, Himbeeren, Erbsen, Linsen, Maronen, Kartoffeln, Kresse, Petersilie, Wildkräuter (Giersch, Brunnenkresse, Kamille, Brennnessel, Löwenzahnblätter, Schafgarbe, Borretsch, Wegwarte, Augentrost, Minze, Spitzwegerich ) Aprikosen, Pfirsiche, Datteln, Feigen, Ananas, Kirschen, Orangen, Honigmelone, Kakao.

 

100 g  getrocknete Aprikosen enthalten 1700 mg, Pistazien enthalten knapp 1000 mg, Fenchel 800 mg, frische Aprikosen, Bananen, Avokado, Pfifferlinge, Brokkoli ca. 500 mg, Löwenzahnblätter und Rosenkohl 450 mg, Sellerie, Schwarzwurzel, Blumenkohl, Tomate ca 300 mg.

 

Bedarf ca 1500-2000 mg/ Tag

 

Silizium:

Hirse, Hafer, Kartoffeln, Datteln, Spinat, Erdbeeren, Lauch, Wildkräuter (Löwenzahnblätter, Brennnessel, Ackerschachtelhalm getrocknet)

Selen:

Vollkornreis, Vollkornhafer, Hülsenfrüchte wie Linsen und weisse Bohnen, Kokosnuss, Paranuss, Rosenkohl, Kohlrabi.

Kupfer:

Nüsse, Pilze, Zitronen, Petersilie, Brunnenkresse, Vollkorngetreide und frisches Gemüse.

Zink:

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Zwiebeln.

Mangan:

schwarze Johannisbeeren, Nüsse, Erbsen, Petersilie, Wildkräuter (Brunnenkresse, Sauerampfer) und Vollkorngetreide.

Chrom:

Vollkornreis und frisches Obst und Gemüse.

Fluorid :

Quellwasser, Hafer, Vollkorngetreide und Gemüse. Fluor ist ein giftiges Gas. Fluorid ist ein gesundes Spurenelement, kann jedoch in künstlich erzeugter Überdosierung schädlich auf unseren Organismus wirken.

Jod:

Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

 

Phosphor:

kommt in allen eiweißreichen Lebensmitteln ausreichend vor, wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. 100 g Weizenkeimlinge enthalten 70 mg Kalzium und 1100 mg Phosphor. Mandeln enthalten ca 240 mg Kalzium und 480 mg Phosphor.

 

Phosphat, das Phosphorsalz, kann zwar gut abgebaut werden sollte aber im Vergleich zu Kalzium nicht zu stark erhöht sein. Künstliches isoliertes Phosphat, das in immer stärkeren Maße zur Geschmacksverstärkung und zur Konservierung verwendet wird sollte man gänzlich meiden.

 

Schwefel:

In den Verbindungen Sulfid und Sulfat ist Schwefel wichtiger Baustoff für die beiden Aminosäuren Cystein und Methionin und kommt wie Phosphor in den eiweißhaltigen Lebensmitteln ausreichend vor: 

Getreide, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Paprika, Kohl, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Bärlauch, Schnittlauch, Kresse und Brunnenkresse.

Schwefelverbindungen wie Sulfite oder das Schwefeldioxid, die zur Konservierung verwendet werden, können im Körper starke Probleme verursachen.

 

In 100 g Erdnüssen ist Schwefel mit ca 400 mg so stark angereichert wie in Muscheln. In Quark sind ca 110 mg enthalten wie in Hirse und Brunnenkresse. In Lauch und Zwiebeln, Kohl und Dinkel etwa 50 mg.

 

Konkreter Bedarf noch nicht festgelegt.

 

OPC  (oligomere PROanthocyanidine):

 

OPC sind farblose Bitterstoffe, die zu den Flavanolen gehören. Flavanole sind Teil von Flavonoiden. OPC ist eine Vorstufe der rötlichen Farbpigmente, der Anthocyane.

 

OPC kann die Funktion der Vitamine A, E und C um ein 10-faches verstärken, da es verbrauchte Vitamine wieder regenerieren kann. OPC ist hitzestabil.

 

Es kommt in den Schalen und Kernen (Trauben u.- Apfelkernen, Hagebutten) von reifen rot-violetten Früchten (Beeren) und Gemüse (Rotkohl, rote Salate und rote Bete) vor und im Knoblauch oder in Blättern und Rinden von Bäumen (Ginkgo, Küstenkiefer, Mistel, Weissdorn u.a.) 

In 100g rotbackigen Äpfeln und in 100ml Rotwein sind ca 40-50 mg enthalten.

 

Bedarf ca 100 mg/Tag

 

Coenzym Q10: unverzichtbar für die Zellatmung aber nicht essentiell, der Körper kann es selbst aufbauen. Dafür benötigt er die Aminosäure Phenylalanin als Ausgangsstoff als auch B-Vitamine.

 

Enthalten in Nüssen, Mandeln, Pistazien, Hülsenfrüchte, Sesam, Sonnenblumenkerne, native Pflanzenöle, Kohl, Zwiebeln, Kartoffeln, Spinat, Rosenkohl und Brokkoli. Erhitzen kann das Coenzym jedoch zerstören.

 

September 2022

 

 

 

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